Mengecilkan Lengan Atas yang kencang dan ramping menjadi dambaan banyak orang, terutama untuk meningkatkan penampilan dan rasa percaya diri. Lemak berlebih di area lengan atas dapat diatasi dengan latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus. Berikut adalah 8 latihan terbaik yang efektif untuk mengecilkan lengan atas.
1. Push-Up
Push-up adalah latihan klasik yang tidak hanya melatih lengan, tetapi juga mengencangkan otot dada dan bahu.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan sejajar bahu.
- Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
Manfaat:
- Menguatkan otot tricep dan bicep.
- Membakar lemak di lengan atas.
2. Tricep Dips
Latihan ini fokus pada otot tricep, area utama di bagian belakang lengan atas.
Cara Melakukan:
- Gunakan kursi atau meja sebagai penopang.
- Letakkan tangan di tepi kursi dengan kaki lurus di depan.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kembali.
- Ulangi 10-12 kali, 3 set.
Manfaat:
- Mengencangkan otot tricep.
- Membentuk lengan bagian belakang.
3. Arm Circles
Gerakan sederhana ini membantu mengencangkan lengan atas dengan melibatkan otot bahu dan tricep.
Cara Melakukan:
- Berdiri tegak dengan tangan lurus ke samping.
- Buat gerakan melingkar kecil dengan tangan selama 30 detik searah jarum jam, lalu 30 detik berlawanan arah.
- Ulangi 3 set.
Manfaat:
- Membentuk bahu dan lengan atas.
- Meningkatkan fleksibilitas otot.
4. Plank Shoulder Taps
Latihan ini menggabungkan gerakan plank dengan ketukan bahu untuk melatih keseimbangan dan otot lengan.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi plank tinggi.
- Angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri, lalu ganti dengan tangan kiri menyentuh bahu kanan.
- Lakukan selama 30-60 detik.
Manfaat:
- Menguatkan lengan atas dan otot inti.
- Membantu membakar lemak di area lengan.
Yuk bermain di bonus new member
5. Bicep Curls dengan Botol Air
Latihan ini menggunakan botol air sebagai pengganti dumbbell untuk melatih otot bicep.
Cara Melakukan:
- Pegang botol air di kedua tangan.
- Angkat botol hingga mendekati bahu, lalu turunkan perlahan.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
Manfaat:
- Mengencangkan otot bicep.
- Meningkatkan kekuatan lengan.
6. Wall Push-Up
Wall push-up adalah versi lebih ringan dari push-up yang cocok untuk pemula.
Cara Melakukan:
- Berdiri di depan dinding dengan tangan menempel di permukaan dinding sejajar bahu.
- Tekuk siku dan dorong tubuh ke arah dinding, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-15 kali, 3 set.
Manfaat:
- Melatih otot lengan atas dan dada.
- Membakar lemak di area lengan dengan intensitas rendah.
7. Overhead Extensions dengan Botol Air
Latihan ini melibatkan otot tricep dan bahu dengan gerakan sederhana.
Cara Melakukan:
- Pegang botol air dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala.
- Tekuk siku hingga botol berada di belakang kepala, lalu angkat kembali.
- Ulangi 10-12 kali, 3 set.
Manfaat:
- Mengencangkan lengan belakang.
- Membentuk otot bahu.
8. Punches (Gerakan Meninju)
Gerakan ini menyerupai shadow boxing dan sangat efektif untuk melatih lengan atas.
Cara Melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan mengepal seperti posisi bertinju.
- Lakukan gerakan meninju ke depan secara bergantian dengan kecepatan tinggi.
- Lakukan selama 1-2 menit.
Manfaat:
- Membakar kalori dan lemak di lengan.
- Meningkatkan stamina dan kekuatan lengan.
Tips untuk Hasil Maksimal
- Kombinasikan dengan Pola Makan Sehat: Hindari juga makanan tinggi gula dan lemak.
- Lakukan Latihan Secara Konsisten: Usahakan juga latihan 3-5 kali seminggu.
- Tambahkan Kardio: Latihan juga seperti jogging atau skipping membantu membakar lemak lebih cepat.
- Tetap Terhidrasi: Minum air yang cukup sebelum dan setelah latihan.
Akhir Kata :
Mengecilkan lengan atas bisa juga dilakukan dengan latihan sederhana di rumah. Dengan mencoba 8 latihan juga di atas secara rutin, Anda dapat memiliki lengan yang ramping dan kencang.
Baca juga : 8 Cara Ampuh Mengecilkan Paha dan Betis dengan Latihan Sederhana di Rumah